A importância dos alimentos ricos em fibras alimentares

Quando falamos no funcionamento intestinal e nas suas necessidades lembramo-nos que as fibras são necessárias para uma boa função de eliminação. Juntamente com água, são capazes de inchar e estimular suavemente o transito intestinal, diminuindo o risco de obstipação ou corrigindo-a.

Vamos começar por perceber o que são estes compostos tão importantes e que tanto faltam na alimentação actual.

O que são as fibras alimentares

Os alimentos de origem vegetal são os únicos que contêm fibras, uns mais do que outros. Os alimentos mais ricos são as leguminosas, os cereais integrais como arroz integral, batata doce, brócolos, couves, frutas como a maçã, peras, pêssegos, e os frutos oleaginosos.  As fibras são  hidratos de carbono complexos para os quais o nosso organismo não tem enzimas para os digerir. Sendo assim, atravessam todo o tubo digestivo quase sem alteração, pelo que acabam por ser eliminados pelos intestinos. Além disto ajudam a criar a sensação de saciedade o que é bom na manutenção ou redução de peso.

Embora não forneçam energia, por não serem digeridas, as fibras apresentam várias propriedades que são indispensáveis ao bom funcionamento do nosso organismo. Podem ser de dois tipos, solúveis e insolúveis. As primeiras, solúveis, encontram-se nas frutas e vegetais de folha verde principalmente. As fibras insolúveis encontram-se principalmente na casca dos cereais e nas leguminosas. Cada um destes tipos têm capacidades diferentes, mas complementares. Regulam diversas funções ao nível dos processos digestivos, mas também ajudam na sensação de saciedade.  Daí as fibras serem consideradas nutrientes reguladores, sendo a actividade de regulação do transito intestinal a mais conhecida, mas desempenham outras funções importantes que iremos ver de seguida.

Propriedades das fibras alimentares

Todos os tipos de fibras têm a capacidade de absorverem água, mas as insolúveis conseguem absorver até 10 vezes o seu peso, pelo que são as que mais contribuem para o volume fecal. Fezes de maior dimensão e mais hidratadas exercem pressão suave sobre a parede dos intestinos o que estimula os movimentos de eliminação.

As fibras solúveis são do tipo mucilagem, formam uma espécie de gel que lubrifica as paredes intestinais. Estas fibras têm a capacidade de absorver toxinas, açúcares e gorduras impedindo em parte a sua absorção para a corrente sanguínea. Isto diminui o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e dislipidemias (alterações dos lípidos sanguíneos), assim como auxilia a recuperação destas situações.

Ambos os tipos contribuem para que haja um aumento do volume do total de alimentos consumidos e isto diminui a sensação de fome. Este é mais um grande benefício tanto na manutenção do peso como nas dietas para emagrecer. Para além de todos estes aspectos fundamentais para uma boa saúde e bem-estar, as fibras ainda servem de alimento à nossa flora intestinal que ao digeri-las libertam para o interior do intestino substâncias que vão ser absorvidas pelas células da superfície deste órgão. Estes compostos (butirato, propionato) têm a capacidade de silenciar oncogenes (genes que induzem cancro) diminuindo o risco desta patologia degenerativa.

Como aumentar o consumo de fibras alimentares

Em primeiro lugar é importante ter a noção de que só os alimentos vegetais podem fornecer-nos estas tão preciosas fibras. A dose diária recomendada é de 35g ou mais de fibras, o que está longe do que a dieta comum fornece. Isto quer dizer que é necessário aumentar o consumo de fibras diariamente, o que requer consumir vegetais e/ou fruta a todas as refeições. Também não deve faltar uma dose de leguminosas (ervilhas, feijão, grão, lentilhas, etc) em pelo menos uma das refeições. Estes alimentos podem ser consumidos em purés, sopas, guisados, cozidos, humburgers, almondegas, etc. As leguminosas são igualmente uma excelente fonte de proteína, com baixos níveis de gorduras e fonte de vitaminas e minerais, entre os quais o ferro. 

Uma peça de fruta ou um sumo ou batido de vegetais no início do pequeno almoço são formas de consumir fibras logo de manhã, assim como usar pão integral (feito com farinha de cereais inteiros e não apenas com a introdução de farelo) ou flocos de aveia integrais. Ao almoço e ao jantar não deve faltar uma boa salada de vegetais variados (evite a monótona salada de alface e tomate) e/ou uma boa sopa de vegetais. Idealmente, metade do que consome nas duas refeições principais deverá ser de legumes cozidos, guisados ou crus. O restante da dose deverá ser dividida em hidratos de carbono (arroz integral, massas integrais ou batata/batata doce) e proteína (peixe, carne de aves, ovos, leguminosas). Fruta e oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs) e/ou sementes (girassol, abóbora, chia, sésamo), é uma boa aposta para lanches da tarde (para os mais novos com pão integral ou biscoitos integrais com pouco açúcar). Não esquecer de beber o equivalente a 6-8 copos de água ao longo do dia, incluindo o que beber às refeições.

Bom apetite. Sê Feliz!

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